Before we get into the nitty gritty

Before we get into the nitty gritty, here’s an obligatory PSA: We’re not doctors, and this article and the suggestions below are no substitute for being seen by a real-live professional in person.

If you’re having ongoing aches and pains that don’t seem to improve with rest, you really should make an appointment to see a doctor or physical therapist as soon as possible.

Okay?

Good, now let’s continue.

How the Wrist Works

Our wrists are joints connecting our forearms to our hands with the two forearm bones (the radius on the thumb side and the ulna on the pinky side) joining eight bones (called the carpals) with various ligaments.

The bones and ligaments are supportive structures of course, but just as in anything, if they are not used to certain forces, then they will lack the resilience to withstand vigorous repetitive work. As such, ligament sprain and bone stress fractures are common problems. Improving the capacity of our wrist bones and ligaments takes consistent, progressive, and patient work, with an emphasis on being patient if you want to reduce your risk of injuries.

The muscles of our forearms and wrists create the movements of flexion, extension, and radial/ulnar deviation. Hand rotations (supination and pronation) are actually from the elbow joints. So wrist “circle” exercises are a combination of elbow and wrist movements.

Our forearm and hand muscles actually have a great potential for strength improvement, as again most of us tend not to use them to their full capability. Steady incremental strength training for the wrists can lead to significant results.

Prevention is Key – Especially with the Wrists

There are quite a few wrist conditions (strains, sprains, tendonitis, bursitis, TFCC tears, stress fractures) that may be lessened with proper wrist and strength conditioning.

And that’s what we want to share with you!

Your best bet for avoiding wrist problems is prevention because injuries to this area are often long lasting and can make you more vulnerable to re-injury. Wrist pain can derail your training and stop your progress in its tracks.

The key is finding your sweet spot of wrist activity. Too little won’t prepare you for wrist bearing exercises, but too much can lead to injury.

A quick internet search reveals a wide variety of wrist exercises, some better than others, and only a few specifically useful for handstand preparation. But before you follow the recommendation of any famous handstand guru, you’re best bet is to start at an appropriate level.

The fundamentals may be less flashy and “unique” but doing things this way will serve you much better than jumping right in to “preparation” activities that may be inappropriate for you. Those exercises may be easier for some people but often require personalization and modification to fit other’s needs.

Begin with Foundational Wrist Flexibility Exercises

The beginning of wrist conditioning work is ensuring you have the adequate wrist flexibility to perform your training safely. If you are unable to flex and extend your wrists to at least 90 degree angles without a lot of force, then you are setting yourself up for problems.

You are basically attempting to place your entire bodyweight through an inflexible structure.

Decreased motion in these positions can indicate that your wrist joints are poorly prepared for the rigors of bodyweight training exercises with your hands on the ground.

The following videos show the fundamental wrist stretches. They were filmed during the making of our Focused Flexibility program, and serve as both stretches and as wrist conditioning, depending on how you modify the repetitions and force of pressure through your hands.

Wrist Extension Stretch

In this video, I’ll demonstrate some fundamental exercises for working on wrist extension, an integral part of any hand balancing practice.


Start with 10 pulses, followed by a 30-second hold, for a total of 3 sets each. Rest for one minute between sets.

As I describe in the video, if you are feeling too much discomfort with this stretch, play around with where you are placing the pressure through your hands. Leaning further back will place more pressure on the wrists, whereas coming forward a bit and putting more pressure through your palm will relieve some of that tension.

Wrist Flexion Stretch

When working on wrist flexibility, it’s important to incorporate wrist flexion as well, especially since it’s a position we rarely put our wrists into.


As with the wrist extension exercises, you’ll start with 10 pulses, followed by a 30-second hold, for a total of 3 sets. Rest for one minute between sets.

Since this stretch puts your wrist into a position you won’t be used to being in, ease into it. Make sure the back of your hand remains on the ground, but don’t put too much pressure through the wrist initially.

I suggest working on these flexibility exercises daily, starting with lower intensity and increasing the force applied and duration held as you improve. These are great to do as warm-ups before your training and also afterwards to take advantage of your increased tissue pliability from your exercise.

Build More Strength and Conditioning in Your Wrists

There is quite a bit of wrist strength-endurance needed to perform bodyweight exercise, especially hand balancing work. And the usual recommendations have people performing long holds in positions such as planks on the back of the wrists and handstands against the wall. And these are great exercises, if you are ready for them.

Yes you need to be able to condition yourself to bear your weight for long periods on your hands, but for most of us there are better and safer ways to start than just throwing yourself upside down against a wall for as long as you can stand it!

Below we share the exercises that will help you bridge this gap between warm-ups and the more difficult wrist and hand strengthening exercises out there. Work on these diligently and you’ll be happy with your results.

Wrist Strength and Conditioning Exercises

In this video, I’ll show you 6 exercises that will help you strengthen your wrists.


Do This Exercise/Movement
Do 3 sets of 10-12 reps. Fingers facing forward, palms down, then perform closed chain finger extension. Then you'll emphasize particular fingers and your thumbs.
Do 3 sets of 10-12 reps. Back of the hand wrist extension (fingers facing each other in the middle).
Do 3 sets of 10-12 reps. Fingers facing backward on palm finger extension.
Do 3 sets of 10-12 reps. The same 3 positions as above, but in the top of a pushup position.
After 3-4 weeks, as you improve in strength, you can reduce the repetitions to 6-8 and increase the resistance by applying more bodyweight and pressure through your hands.

The first three exercises are very good for more of a rehabilitation type of work, while the last 3 exercises (performed from the top of push-up position) require a certain amount of strength and being able to do them without pain.

If you are currently experiencing pain and/or recovering from an injury, you’ll want to start this a little differently.

Recovering from an Injury

If you’re suffering from nagging pain or numbness, then you need to first seek a healthcare professional.

These are signs of an injury, and you need to get checked out and cleared to start any handstand exercises or wrist strengthening. If you think you may have an injury at all, go and get checked by a doctor or physical therapist!

This article is no substitute for appropriate medical care!

Following an injury, there is an acute period of significant pain and it’s best to perform range of motion exercises in as much pain free repetition as possible. It could be as simple as active wrist flexion and extension, and wrist circles. If you have been prescribed exercises by your physician or physical therapist, then that is what you need to do.

As you improve and are ready to begin exercise again, you can modify the above exercises to fit a recovery protocol to improve circulation and slowly prepare your wrists, hand joints, and soft tissues for increased work.

You can use the same exercises as described above and apply pressure to your hands by shifting your weight as needed, closely following the caveat of “no pain!”. But now you should apply resistance wherein you experience moderate fatigue when reaching at least 30 repetitions.

This high repetition count encourages circulation of both blood and synovial joint fluid to assist in healing, as well as preparation for harder work.

Sample Step-by-Step Wrist Conditioning Plan

The following is a step-by-step plan for integrating the above wrist exercises into a hand balancing practice.

Perform the wrist flexion and extension weight bearing movements, with high repetition and light pressure. Perform 2 to 3 sets of 20-30 repetitions, again using light pressure. This is simply a warmup.
Perform plank holds with an emphasis on leaning your shoulders over and past your hands to condition the wrists and hands. Perform 2 to 3 sets of 10-20 second holds. This move is demonstrated in this video.
Move on to your current hand balancing training with your appropriate progression and plan.
Perform the strength-endurance protocol for your wrists as described above.
Finish the session with the wrist flexibility protocol as described above.
Following this plan with an emphasis on wrist and hand preparation, conditioning, and flexibility will assist in preventing injury and will properly prepare you for hand balance training.

Keep Your Wrists Healthy

Along with being vulnerable to strain and injury, the wrists and hands are often the weak links in the chain, so they may give out before the rest of your body receives the proper training effect.

Adding the few extra minutes a day it takes to perform the exercises above can save you from weeks of frustration and poor progress because of wrist problem

Результаты (русский) 1:

Прежде чем мы получим в вшивый песчаный, вот обязательные PSA: мы не врачи, и этой статьи и предложения ниже не являют собой субститут для рассматривается жить реальной профессиональной в лицо.Если вы испытываете постоянной боли и боли, которые не похоже на улучшение с отдыха, вы действительно должны записаться как можно скорее увидеть врачом или физиотерапевтом.Все в порядке?Хорошо, теперь давайте продолжать.Как работает запястьеНаши запястья являются соединения, соединения наши предплечье руки с костей два предплечья (радиус на стороне пальца) и локтевой на стороне Пинки присоединения восьми костей (так называемый carpals) с различными связок.Костей и связок являются благоприятной структуры, конечно, но так же, как ничего, если они не используются для определенных сил, то они будут не хватает стойкость противостоять энергичные повторяющейся работы. Таким образом связок, растяжение связок и костей стресс переломы являются общими проблемами. Повышение потенциала наших костей запястья и связок занимает последовательную, прогрессивный и терпеливой работы, с акцентом на время пациента, если вы хотите, чтобы уменьшить риск травмы.Мышцы предплечья и запястья создать движений сгибания, расширение и радиальные/локтевого отклонения. Руку вращений (супинации и пронации) на самом деле от локтевого сустава. Так что запястья «круг» упражнения являются сочетания локтем и запястья движений.Наши мышцы предплечья и рука на самом деле имеют большой потенциал для улучшения силы, как опять же большинство из нас не склонны использовать их для их полного потенциала. Подготовка устойчивый дополнительные силы для запястья может привести к значительные результаты.Профилактика является ключевым – особенно с запястьяЕсть довольно несколько условий запястья (штаммы, вывихи, тендинит, бурсит, TFCC слезы, стресс переломы), которые могут быть уменьшены с надлежащей запястья и силы кондиционирования.И вот что мы хотим поделиться с вами!Ваш лучший выбор для избежания проблем запястье является профилактика, потому что травмы в этой области часто длительный и может сделать вас более уязвимыми для ре травмы. Запястья боль может сорвать тренировки и остановить ваш прогресс в своих направлениях.Ключ находит ваш сладкое пятно запястье деятельности. Слишком мало не подготовит вас для запястья, принимая упражнения, но слишком много может привести к травмам.Быстрый поиск в Интернете показывает широкий спектр упражнений запястья, некоторые лучше, чем другие и лишь некоторые специально полезно для приготовления стойку. Но прежде чем вы будете следовать рекомендации любых известных стойку гуру, вы лучшие ставки, чтобы начать на соответствующем уровне.Основы могут быть менее кричащие и «уникальный», но делать вещи таким образом, будет служить вам гораздо лучше, чем прыгать прямо в деятельности «подготовка», которые могут быть неподходящими для вас. Эти упражнения может быть проще для некоторых людей, но часто требуют персонализации и модификации с учетом потребностей других.Начать с основополагающими запястье гибкость упражненияНачало запястье кондиционирования работы является обеспечение у вас адекватной запястье гибкость для выполнения вашей подготовки безопасно. Если вы не в состоянии flex и расширить запястья, чтобы по крайней мере 90 градусов углов по без много силы, то вы настраиваете себя на проблемы.В основном вы пытаетесь поставить ваш весь вес тела через негибкой структуры.Снижение движения в этих позициях может указывать, что суставы запястья плохо подготовлены для суровых веса учений с руками на земле.Следующие видео показывают, что основные запястье тянется. Они были сняты во время принятия нашей программы сосредоточены гибкость и служить как тянется и запястье кондиционирования, в зависимости от того, как вы измените повторений и сила давления через ваши руки.Запястье расширение стрейчВ этом видео я покажу некоторые основные упражнения для работы на запястье расширений, неотъемлемой частью любой ручной балансировки практики.Начните с 10 импульсов, следуют 30-секундный удержания, для в общей сложности 3 комплекта. Отдых для одной минуты между наборами.Как я описывать в видео, если вы чувствуете, слишком много дискомфорт с этого участка, играть с где вы размещаете давления через ваши руки. Откинувшись далее место больше давление на запястьях, тогда как ближайшие немного вперед и положить больше давления через ладони будет облегчить некоторые из этой напряженности.Растянуть сгибание запястьяПри работе на запястье гибкость, важно включить сгибание запястья также, особенно поскольку это позиция, которую мы редко поставить наши запястья в.Как с запястья расширение упражнения, вы будете начать с 10 импульсов, а затем провести 30-второй, для в общей сложности 3 комплекта. Отдых для одной минуты между наборами.Поскольку этот участок ставит запястья в положение вы не использоваться для людей в, легкость в нее. Убедитесь, что на местах остается задней части вашей руки, но не положить слишком много давления через запястье изначально.Я предлагаю работать на эти упражнения гибкость ежедневно, начиная с меньшей интенсивностью и увеличение силы применяется и продолжительность проведенных как улучшить. Они прекрасно подходят как разминку перед вашей профессиональной подготовки, а также впоследствии воспользоваться вашей уступчивость рост ткани от тренировки.Строить более прочность и кондиционирования в запястьяСуществует довольно много наручные прочность выносливость необходимо выполнять упражнение тела, особенно ручной балансировки работы. И обычные рекомендации людей, выполняющих долго держит в должностях, таких как доски на задней части запястья и handstands против стены. И эти большие упражнения, если вы готовы к ним.Да, вам нужно иметь возможность условие себя нести свой вес в течение длительного времени на ваших руках, но для большинства из нас есть лучше и безопаснее способов начать чем просто бросали себя вниз на стене для до тех пор, как вы можете выдержать!Ниже мы разделяем упражнения, которые помогут вам восполнить этот пробел между разминки и более трудным запястья и руки, укрепление упражнения вне там. Усердно работать на них, и вы будете счастливы с результатами.Запястье прочность и кондиционирования ученияВ этом видео я покажу вам, что 6 упражнений, которые помогут вам укрепить ваши запястья.Выполните это упражнение/движениеДелать 3 комплекта из 10-12 члены палаты представителей пальцы направлены вперед, ладони вниз, а затем выполнить расширение палец замкнутой цепи. Затем вы будете подчеркнуть особую пальцы и пальцы.Делаете 3 комплекта из 10-12 члены палаты представителей задней части модуля запястья руки (пальцы друг напротив друга в середине).Делаете 3 комплекта из 10-12 члены палаты представителей пальцы перед назад на расширение пальцев ладони.Делаете 3 комплекта из 10-12 члены палаты представителей же 3 позиции как выше, но в верхней части выжимание в упоре позиции.После 3-4 недели как вы улучшить прочность, можно сократить до 6-8 повторений и увеличить сопротивление путем применения больше веса и давления через ваши руки.Первые три упражнения очень хороши для более реабилитации типа работы, в то время как последние 3 упражнения (выполняются из верхней части позиции пуш-ап) требуется определенное количество силы и в состоянии сделать их без боли.Если вы в настоящее время испытывает боль и/или восстановления от травмы, вы будете хотеть начать это немного по-другому.Восстановление после травмыЕсли вы страдаете от ноющая боль или онемение, то вам нужно сначала искать специалиста.Это признаки травмы, и вам нужно получить проверены и очищены, чтобы начать любую стойку упражнения или укрепления запястья. Если вы думаете, что вы можете иметь травмы на всех, пойти и получить проверил врачом или физиотерапевтом!Эта статья не является заменой для надлежащей медицинской помощи!После травмы существует острый период значительные боли и это лучше для выполнения ряда движения упражнения в столько боли бесплатно повторения как можно скорее. Это может быть как просто как активные запястье изгиб и расширение и запястья кругах. Если вы были предписаны упражнения ваш врач или физиотерапевт, то это то, что вам нужно сделать.Как вам улучшить и готовы начать упражнение снова, вы можете изменить выше упражнения для восстановления протокол для улучшения кровообращения и медленно подготовить ваши запястья, Рука суставов и мягких тканей, для увеличения объема работы.Можно использовать те же упражнения, как описано выше и надавливайте на ваши руки, сдвигая свой вес по мере необходимости, внимательно следит за оговоркой «без боли!». Но теперь вы должны применить сопротивления, которой вы испытывать умеренный усталости при достижении по крайней мере 30 повторений.Этот высокий повторений поощряет циркуляции крови и синовиальной суставной жидкости, чтобы помочь исцеления, а также подготовка для труднее работать.План поэтапного запястье принадлежности образцаНиже приведен пошаговый план для интеграции балансировки практике руку выше запястья упражнения.Выполнять запястье сгибания и разгибания отягощения движений, с высокой повторения и легкие давления. Выполняйте наборы 2-3 20-30 повторений, снова с помощью светового давления. Это просто прогрева.Выполняйте держит доску с акцентом на склоняется ваши плечи над и за ваши руки, чтобы запястья и руки. Выполните 2-3, считает наборы 10-20 секунд. Этот шаг продемонстрировал в этом видео.Перейти к вашей текущей руки балансировки обучение с соответствующим прогрессии и план.Выполните прочность выносливость протокол для запястья, как описано выше.Закончите сеанс с запястья гибкости протокола, как описано выше.После этого плана с упором на подготовку запястья и руки, кондиционирования и гибкость будет оказывать помощь в предотвращении ущерба и будет должным образом подготовить вас к ручной баланс обучение.Держите запястья здоровымНаряду с уязвимыми к деформации и повреждения, запястья и руки зачастую слабых звеньев в цепи, так что они могут дать прежде чем остальные части вашего тела получает надлежащее обучение эффект.Добавить несколько дополнительных минут день, необходимое для выполнения упражнения выше может спасти вас от недель разочарования и бедных прогресса из-за проблемы запястья

Результаты (русский) 2:

Прежде чем попасть в вшивый песчаный, вот обязательным PSA: Мы не врачи, и эта статья и ниже предложения не могут заменить будучи замеченным в режиме реального жить профессионалом в человека. Если у вас возникли текущие боли и боли что, кажется, не улучшается с отдыха, вы действительно должны сделать встречу к врачу или физиотерапевта как можно скорее. Хорошо? Хорошо, теперь давайте продолжим. Как наручные Работает Наши запястья суставов подключения наши предплечья наших руках с двумя костей предплечья (радиус на стороне большого пальца и локтевой на мизинец стороны), соединяющих восемь кости (называемые carpals) с различными связками. Кости и связки поддерживающие структуры, конечно, но, как ни в чем, если бы они не используются для определенных сил, то они будут не хватает устойчивости, чтобы выдержать активную монотонной работы. Таким образом, связка Растяжение связок и стресс переломы костей являются общими проблемами. Повышение пропускной способности наших костей запястья и связок занимает последовательную, прогрессивный и терпеливой работы, с акцентом на терпение, если вы хотите, чтобы снизить риск травм. Мышцы наших предплечий и запястий создавать движения сгибание, разгибание, и радиальная / отклонение локтевого. Ручной вращения (супинация и пронация), на самом деле от локтевых суставов. Так запястье "круг" учения представляют собой сочетание локтевых и лучезапястных движений. Наши предплечья и мышцы рук на самом деле имеют большой потенциал для улучшения прочности, а снова большинство из нас, как правило, не использовать их в полной способности. Устойчивый обучение дополнительных сил для запястий может привести к значительным результатам. Профилактика Ключ - Особенно с запястья Есть немало условия запястья (штаммы, растяжения связок, тендинит, бурсит, ККСТ слезы, стресс переломы), которые могут быть уменьшены при правильном запястье и сила кондиционер. И это то, что мы хотим поделиться с вами! Лучше избежать проблем запястье является профилактика, потому что травмы этой области часто длительный и может сделать вас более уязвимыми к повторной травмы. Наручные боль может сорвать ваше обучение и остановить ваш прогресс в своих направлениях. Ключ найти свой ​​сладкий пятно на запястье деятельности. Слишком мало не подготовит вас к наручных подшипника упражнения, но слишком много может привести к травме. Быстрый поиск в Интернете показывает широкий спектр наручных упражнений, некоторые лучше, чем другие, и лишь немногие специально полезное для Handstand подготовки. Но прежде, чем вы будете следовать рекомендации любого известного стойку на руках гуру, вы лучше всего, чтобы начать на соответствующем уровне. Основы может быть менее кричащие и "уникальный", но делать это таким образом, будет служить вам гораздо лучше, чем прыгать прямо в к "препарат" виды деятельности, которые могут быть неподходящими для вас. Эти упражнения могут быть легче для некоторых людей, но часто требуют персонализации и модификации, чтобы соответствовать потребностям друга. Начните с Учредительном наручные Гибкость Упражнения начале запястье кондиционирования работы является обеспечение у вас есть достаточную гибкость запястья для выполнения тренировки безопасно. Если вы не в состоянии согнуть и расширить запястья, по крайней мере 90 градусов, не много силы, то вы настраиваете себя на проблемы. Вы, в основном пытаясь разместить всю вашу массы тела через негибкой структуры. Снижение движение на этих должностях может означать, что ваши запястья суставы плохо подготовлены к суровости массы тела учений с руками на землю. Следующие видео показывают основные запястье участки. Они были сняты во время съемок нашего целенаправленной программы гибкость и служат в качестве как тянется и, как запястье кондиционирования, в зависимости от того, как вы измените повторений и силу давления через ваши руки. Наручные Расширение Стретч В этом видео я покажу некоторые фундаментальные Упражнения для работы по расширению запястья, неотъемлемой частью любой практики балансировки руки. Начните с 10 импульсов, а затем 30-секундный а, в общей сложности 3 комплекта каждый. Отдых в течение одной минуты между сетами. Как я описываю в видео, если вы чувствуете себя слишком много дискомфорта с этого участка, поиграть с, где вы размещаете давление через ваши руки. Опираясь дальше будет уделять больше давление на запястьях, в то время как идет немного вперед и еще большее давление через ладони избавит некоторые из этого напряжения. Наручные сгибания Stretch При работе на гибкость запястья, важно, чтобы включить наручный сгибание, а, тем более, это позиция, которую мы редко ставим наши запястья в. Как с расширением запястья упражнения, вы будете начинать с 10 импульсов, а затем 30-секундный а, в общей сложности 3 комплектов. Отдых в течение одной минуты между сетами. Так этот участок ставит свое запястье в положении вы не будет использоваться, чтобы быть в, легкость в нее. Убедитесь, что задняя панель стороны остается на земле, но не ставьте слишком много давления через запястье изначально. Я предлагаю работать на этих упражнений ежедневно гибкости, начиная с меньшей интенсивностью и увеличивая усилие и продолжительность состоится, как вам улучшить. Они являются большими, чтобы сделать, как разминки перед вашей подготовки, а также впоследствии воспользоваться вашей повышенной ткани податливости от тренировки. Стройте больше прочность и кондиционирования запястий Существует совсем немного запястья силовой выносливости, необходимых для выполнения массы тела упражнения , особенно руки совмещение работы. И обычные рекомендации есть люди, выполняя долго держит в должности, такие как доски на задней части запястья и стойки на руках у стены. И это большие упражнения, если вы готовы за них. Да, вы должны быть в состоянии состояние себя нести свой ​​вес в течение длительного времени на ваших руках, но для большинства из нас есть лучшие и безопасные способы, чтобы начать, чем просто бросали себя с ног на голову в стену столько, сколько вы можете стоять его! Ниже мы разделяем упражнения, которые помогут вам преодолеть этот разрыв между разминок и более сложной запястья и кисти укрепления упражнений там. Работа на них старательно и вы будете счастливы с вашими результатами. Наручные прочность и кондиционирования Упражнения В этом видео я покажу вам 6 упражнений, которые помогут вам укрепить ваши запястья. Делайте это упражнение / Движение ли 3 комплекта 10-12 повторений. Пальцы лицом вперед, ладонями вниз, а затем выполнить расширение замкнутой цепи пальцев. Тогда вы будете подчеркнуть особые пальцы и пальцы. У 3 комплекта 10-12 повторений. Вернуться расширения руки запястья (пальцы обращены друг к другу в середине). У 3 комплекта 10-12 повторений. Пальцы, стоящие назад о продлении ладони пальцем. У 3 комплекта 10-12 повторений. Те же 3 позиции, как описано выше, но в верхней части позиции отжимания. Через 3-4 недель, как вам улучшить в силе, вы можете уменьшить количество повторений до 6-8, а увеличивать сопротивление, применяя более веса тела и давление через ваши руки . Первые три упражнения очень хороши для более реабилитационного типа работы, в то время как последние 3 упражнения (выполняемые из верхней части пуш-ап позиции) требует определенное количество силы и быть в состоянии сделать их без боли. Если вас В настоящее время испытывает боль и / или восстановления от травмы, вы хотите, чтобы начать это немного по-другому. Восстановление после травмы Если вы страдаете от боли или нытье онемение, то вы должны сначала искать медицинского работника. Это признаки травмы, и вам нужно, чтобы проверили и очищены, чтобы начать какие-либо упражнения стойку на руках или укрепление запястья. Если вы думаете, может иметь повреждения на всех, пойти и проверить у врача или физиотерапевта! Эта статья не может заменить соответствующей медицинской помощи! После травмы, не является острый период сильной болью, и это лучше, чтобы выполнить ряд упражнений движения в столько боли свободного повторения, как это возможно. Это может быть также просто, как активного запястья сгибание и разгибание, и запястье кругах. Если вы были предписанные упражнения по вашим врачом или физиотерапевтом, то это то, что вам нужно сделать. Как вам улучшить и готовы начать упражнение еще ​​раз, вы можете изменить вышеуказанные упражнения, чтобы соответствовать протокол восстановления улучшить кровообращение и медленно готовить запястья, руки, суставы и мягкие ткани для расширения работы. Вы можете использовать те же упражнения, как описано выше, и оказать давление на ваших руках, перемещая свой ​​вес по мере необходимости, внимательно следит за предостережение "без боли!". Но теперь вы должны применяться сопротивление в котором вы испытываете умеренную усталость при достижении по крайней мере 30 повторений. Это высокое количество повторений стимулирует циркуляцию как кровь и синовиальной суставной жидкости, чтобы помочь в исцелении, а также подготовки к более жесткой работе. Пример шаг за шагом наручные Кондиционер план Ниже шаг за шагом план для интеграции выше запястья упражнения в руке балансировки практику. Выполните запястья сгибание и вес расширение подшипник движения, с высокой повторения и светового давления. Выполните 2 до 3 наборов из 20-30 повторений, снова с помощью светового давления. Это просто разминка. Выполните планка выполняется с акцентом на плечи, опираясь ваши снова и мимо ваших руках, чтобы обусловить запястья и руки. Выполните 2 до 3 комплектов 10-20 второе выполняется. Этот шаг продемонстрировал в этом видео. Перемещение на текущей руке балансировки обучение с вашей соответствующей прогрессии и плана. Выполните протокол прочности на выносливость для запястья, как описано выше. Закончить сеанс с протоколом гибкость запястья, как описано выше. После этого планируется с акцентом на запястье и подготовки руки, кондиционирования и гибкость поможет в предотвращении травм и правильно подготовить вас для ручной баланс обучения. Держите запястья здоровым Наряду с тем, уязвимы напрягаться и травмы, запястья и руки часто слабая звеньев в цепи, так что они могут дать, прежде чем остальная часть вашего тела получает надлежащее тренировочный эффект. Добавление несколько дополнительных минут в день он принимает для выполнения упражнения выше, может спасти вас от нескольких недель разочарования и неуспеваемость из-за проблемы запястья

Результаты (русский) 3:

прежде, чем мы начнем мельчайшие, здесь обязательно пса: мы не врачи, и эта статья и приводимые ниже предложения не могут заменить их видел живого специалистов в лицо.

, если у тебя постоянные боли и страданий, которые, похоже, не повышать с отдыха, ты должен сделать назначение к врачу или терапевта, как можно скорее.

хорошо?

хорошо,теперь давайте продолжим.



как запястье работает наш запястья являются суставы, соединяющих наши предплечья руки с двумя предплечье кости (радиус со стороны большого пальца и локтевой кости на пинки стороны) к восьми кости (называется carpals) с различными связок.

костей и сухожилий, являются вспомогательные структуры конечно, но как ни в чем, если они не используются для определенных сил,затем они будут лишены сопротивляемости к активной повторяющейся работы.таким образом, связка растяжение связок и кости стресс переломы - это общая проблема.укрепление потенциала наших костей запястья и связок принимает последовательные, прогрессивного и кропотливую работу, с упором на пациента, если вы хотите снизить риск повреждения.

мышцы предплечья и кисти создать нашего движения степенью гибкости, продление, и радиальных / повреждений локтевого нерва.стороны замены (supination и pronation), фактически от локтевые суставы.так, запястья "круг" упражнения - это сочетание локтя и запястья движений.

наши предплечье и мышцы рук, на самом деле, есть большой потенциал для силы, совершенствование,как и большинство из нас, как правило, не полностью использовать их потенциал.все дополнительные силы для обучения запястья, может привести к значительным результатам.

предотвращение является ключевым, особенно с запястья

немало запястье условия (штаммы, связок, тендинит, бурсит, tfcc слезы, стресс переломы), которые могут быть уменьшилась с надлежащей запястье и силы кондиционирования.

и это то, что мы хотим поделиться с вами!

лучшим выбором для избежания проблем заключается в профилактике травм, запястья, потому что в этой области зачастую длительный и может сделать вас более уязвимыми для повторной травмы.запястье боль может сорвать обучение и остановить прогресс в ее следы.

ключ найти десертом кисти.слишком мало не подготовить вас к запястье с учений,но слишком много может привести к травме.

быстрый поиск в интернете показывает разнообразные запястье учений, несколько лучше, чем другие, и только несколько особенно полезными для handstand подготовки.но прежде, чем вы последовать рекомендации какого - нибудь известного handstand гуру, ты лучшая ставка начнет на соответствующем уровне.

"может быть менее кричащие и" уникальный ", но делать вещи, таким образом, будет служить вам намного лучше, чем прыгать прямо в" подготовку "деятельности, которая может быть неприемлемо для тебя.эти мероприятия могут быть легче, для некоторых людей, но зачастую требуют персонализации и изменение с учетом потребностей других.

начать с фундаментальным запястье гибкость учений

начало работы является обеспечение вы запястье кондиционирования адекватной запястье гибкость для выполнения вашего обучения в целости и сохранности.если вы не Flex и продлить себе вены, по крайней мере на 90 градусов углы без много сил, тогда ты настраиваешь себя на проблем.

ты, по сути, стремясь поставить всю свою веса через жесткой структуры.

сокращение предложения на этих должностях может указать, что запястье суставы плохо подготовлены к суровой реальности веса учений с руками на земле.

следующее видео показать основные запястье участки.они были сняты в ходе принятия нашего особого гибкости программы, и функции как участки и запястье.в зависимости от того, как вы измените повторов и силы давления через ваши руки.



запястье продление участка в это видео, я вам продемонстрировать некоторые основные упражнения для работы на запястье продления, неотъемлемой частью любой стороны согласования практики.


начать с 10 импульсы, а второй - за 30, в общей сложности 3 устанавливает каждый.отдых на одну минуту между сетами.

как мне описать в видео,если ты чувствуешь себя слишком много неудобств с этого участка, играть с, где вы ставите давление через ваши руки.дальше будет только больше давления на запястьях, в то время как придет немного вперед и ставить более давление через ладони избавит часть этой напряженности.



гибкости на запястье, когда работал на запястье, гибкость,это важно для включения запястье степенью гибкости, а также, в частности, поскольку это положение, мы редко положить запястья.


как с запястья распространение учения, вы можете начать с 10 импульсы, а второй - 30, в общей сложности на 3 группы.отдых на одну минуту между сетами.

с этого участка ставит запястье в состоянии вы не привыкли быть в, легкость в это.убедитесь, что обратно твою руку, остается на месте, но не слишком большое давление на запястье, первоначально.

я предлагаю работу над этими гибкость упражнений ежедневно, начиная с более низкой интенсивности и большее усилие и продолжительность провел, как вам улучшить.это замечательно, как разминку перед вашей подготовки, а также в дальнейшем воспользоваться вашей больше ткани податливость из вашего мероприятия.

строить больше силы и кондиционирования в запястья

существует немало запястье силы, выносливости, необходимых для выполнения стратегии осуществления, особенно стороны балансировка работу.и, как обычно, рекомендации людей, выполняющих давно проводит в должностях, таких как доски сзади на запястьях и handstands к стене.и это здорово упражнения, если вы готовы за них.

да вы должны быть в состоянии состояние себя нести свой вес в течение долгого времени на ваших руках,но для большинства из нас лучше и безопаснее способов начать, чем просто бросать себя вверх ногами от стены как можно дольше!

ниже мы разделяем упражнения, которые помогут вам преодолеть этот разрыв между разминку и более сложные запястье и стороны мер по укреплению там.работа над этими усердно, и вы будете довольны результатами.

запястье силы и кондиционирования мероприятий

в это видео, я покажу вам 6 упражнений, которые помогут укрепить запястья.


этого учения / движение
3 устанавливает 10 - оа.пальцы лицом вперед, ладонями вниз, затем проводить закрытые сети палец продление.тогда вы будете подчеркивать особенности пальцы и большие пальцы.
3 устанавливает 10 - оа.обратно из рук запястье продление (пальцы противостоят друг другу в ближнем).
3 устанавливает 10 - оа.пальцы перед назад на ладони палец продление.
3 устанавливает 10 - оа.те же 3 должностей, как указано выше, но в верхней части pushup - позицию.
через 3 - 4 недели, как вам улучшить в силу,вы можете снизить повторений на 6 - 8 и увеличения сопротивления, применяя более веса и давление через ваши руки.

первые три упражнения - это очень хорошо для более реабилитации вида работы, хотя последние три упражнения (проводится с вершины push - up позиция), требует определенных сил и возможности у них без боли.

если вы в настоящее время испытывают боль и / или восстанавливается после травмы, вы хотите начать это немного по - другому.



восстанавливался после травмы, если вы страдаете от мучительные боли или онемение, тогда вам нужно искать специалистов здравоохранения.

это признаки травмы, и тебе нужно чтобы обследоваться и расчистили начинать какие - либо handstand учений или запястье укрепления.если ты думаешь, что, возможно, есть травмы на всех, так и проверяли врачом или терапевта.

этой статьи не является заменой надлежащей медицинской помощи.

после травмы, существует острый период значительного боль и лучше выполнять упражнения в диапазон движения столько боли, без повторений, насколько это возможно.это может быть так же просто, как активно сгибать и разгибать запястья,и запястье кругах.если вы были предусмотрены мероприятия врачом или терапевта, тогда это то, что тебе надо сделать.

как вам улучшить и готовы начать осуществлять снова, вы можете изменить вышеуказанные учения под восстановление протокола, чтобы улучшить кровообращение и постепенно готовить запястья, стороны суставы, и мягких тканей для активизации работы.

вы можете использовать те же упражнения, как описано выше, и давление на руках перенеся ваш вес, при необходимости, пристально следит за оговорку "без боли.".но теперь вы должны обратиться в котором вы опыт сопротивления умеренных усталости при достижении по крайней мере 30 повторений.

это большое количество повторений поощряет распространение как кровь и суставной жидкости для оказания помощи в совместном исцеления,а также подготовку сложнее.

образец шаг за шагом запястье кондиционирования план

ниже поэтапный план по включению выше запястья упражнения на руку между практикой.

выполнять запястье сгибать и разгибать вес с движениями, с высокими уровнями второгодничества и легких давления.выполнять 2 - 3 группы 20 - 30 повторений, снова используя свет, давление.это просто warmup.
выполнять планк проводит с упором на плечах, и только последние свои руки в состоянии запястий и руки.выполнять 2 - 3 устанавливает - второй интерпретацией.это проявляется в этом видео.
перейти на ваш текущий баланс подготовку с вашим соответствующим движение рукой, и план.
проводить силы выносливость протокола за запястья, как описано выше.
закончить сессию с запястья гибкости протокола, как описано выше.
после этого плана с упором на запястье и стороны подготовки, кондиционирования, и гибкость, будет оказывать помощь в предотвращении вреда и должным образом подготовить вас к руке баланса учебных.

держи запястья здорового.
наряду с подвержены нагрузку и травмы запястья, и руки часто слабых звеньев в цепи, так что они могут дать до конца свой организм получает надлежащей подготовки эффект.

добавить несколько лишних минут в день нужно выполнять упражнения выше может спасти вас от недели разочарования и бедных прогресса из - за запястье проблемы